2024年12月吉时图详解

你是初学者吗？还是有一定的锻炼基础？这样我可以更好地位你定制一个合适的计划。

好的！

将给出设计一个位期7天的力量训练计划~适合初学者,目的是帮助你逐步适应并建立基本的力量基础。每一个训练日都包含一组不复杂的全身性动作，有助于提高全身力量并增强肌肉耐力。

热身动态拉伸 - 5-10分钟！

深蹲（Squats） - 3组 x 12次

俯卧撑（Push-ups） - 3组 x 10次

目标:胸部、肩部、三头肌...

仰卧起坐（Crunches） - 3组 x 15次

硬拉（Deadlifts） - 3组 x 10次（可用轻哑铃）

冷却拉伸5-10分钟！

进行低强度活动~如散步、瑜伽或伸展运动。

哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press） - 3组 x 12次

弯举（Bicep Curls） - 3组 x 12次

三头肌下压（Tricep Dips） - 3组 x 10次

箭步蹲（Lunges） - 3组 x 10次（每条腿）

臀桥（Glute Bridges） - 3组 x 15次

小腿提踵（Calf Rses） - 3组 x 15次

平板支撑（Plank） - 3组 x 30秒

俄罗斯转体（Russian Twists） - 3组 x 20次（每侧）

侧平板支撑（Side Plank） - 2组 x 30秒（每侧）

休息同恢复每组之间休息30-60秒，训练完后要做冷却拉伸 - 帮助肌肉恢复.

动作标准确保各个动作的姿势正确，避免受伤。

有机会在镜子前检查动作、也许请教健身教练纠正动作。

渐进增加负荷随着力量逐渐增加 - 可以适当增加重量或增加组数和次数...

如何，你觉得这个计划合适吗？要做一些调整吗？